Лечение бессонницы или как вернуть себе здоровый сон?

 

Бессонница или инсомния является одним из самых распространённых нарушений сна, которое может быть вызвано целым рядом причин. Наверняка, каждый из нас сталкивался хотя бы один раз в жизни с бессонницей в той или иной степени. Бывает очень сложно уснуть накануне важного события несколько ночей подряд, или преследует поверхностный неглубокий сон после пережитой ситуации, которая вызвала сильный всплеск эмоций, как негативных, так и позитивных. Как правило, после устранения стрессового фактора, здоровый сон возвращается. Но проблемы, которые длятся больше трех недель, требуют решения. Как бороться с бессонницей самыми различными средствами и вернуть себе здоровый крепкий сон – именно об этом мы и поговорим детально в этой статье.
 

 

Бессонница и её последствия

Бессонница – это не как таковое отсутствие сна, а его нарушение, которое может быть связано с:

• трудностями засыпания;
• непродолжительным поверхностным сном;
• ранним пробуждением.

Независимо от того, как проявляется бессонница, она неизбежно ведет к неудовлетворенности ночным сном. Стойкая и продолжительная инсомния очень опасна как для физического, так и для психологического здоровья человека. Здоровый полноценный сон нужен для отдыха всего организма, и психики в том числе, для нормального функционирования всех систем. А «бессонные» ночи ведут к хронической усталости, рассеянности, снижению работоспособности и умственной деятельности, иммунитета. Бессонница может вызвать или усугубить уже существующие болезни сердца и других органов. Также она пагубно влияет и на эмоциональное состояние человека, ведет к нервозности, раздражительности и новым стрессам. Потому ни у кого не возникает сомнений, что лечение бессонницы должно быть в обязательном порядке.

Причины бессонницы

Прежде, чем мы поговорим о том, как бороться с бессонницей, следует разобраться в причинах её возникновения. Ведь устранение первоисточника – это залог эффективного достижения результата.

Физиологические причины:

• Соматические заболевания (невралгия, болезни сердца и кровеносных сосудов, проблемы с ЖКТ и опорно-двигательного аппарата). Вообще любая физическая боль способна спровоцировать нарушения сна.
• Малоподвижный образ жизни. Недостаточная физическая активность, вызванная офисной сидячей работой, постоянными поездками в машинах, способствует накоплению напряжения в теле, которое никуда не девается.
• Прием кофеиносодержащих напитков и употребление алкоголя, побочный эффект приема некоторых лекарств.

Психологические причины:

• Страх, повышенная тревожность и стресс, который вызывает перевозбуждение нервной системы.
• Переизбыток полученной информации. Умственный труд, работа в вечерние часы и т.д. ведет к перенапряжению головного мозга.
• Повышенная нервная возбудимость, связанная с индивидуальными особенностями характера или как проявление соматического заболевания или психического расстройства.
• Резкая смена привычного образа жизни. Для многих людей определенный режим и традиции играют важную роль. Резкая их смена или нарушение ведет к нервозности, повышенной тревожности и в следствии к нарушению сна.
• Постоянная неудовлетворенность собой или жизнью в целом, которая также может привести к повышенной тревожности или депрессии, а они в свою очередь к бессоннице.

Как побороть бессонницу самостоятельно

1. Прежде всего, как психологи, так и сомнологи утверждают в необходимости соблюдения гигиены сна. Что это такое? Это определенные правила и распорядок, которые ведут к естественной нормализации сна.

Что в себя включает гигиена сна:

• Соблюдение режима сна: каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
• Ложиться в постель только после того, как реально ощущается усталость и сонливость.
• Создание ритуалов, которые готовят тело и мозг к отходу ко сну.
• Во время бессонницы следует избегать дневной дремоты.
• Спальня и кровать должны вызывать только ассоциации со сном и отдыхом. Не стоит здесь есть, смотреть телевизор или работать.
• Создавайте перед сном благоприятные условия в помещении и в кровати. В комнате должен быть свежий прохладный воздух, а постель – удобной и просторной.
• Не переедать на ночь. Можно выпить теплый зеленый чай или молоко перед отходом в кровать.
• Организовать физическую активность в первой половине дня.
• Не смотреть возбуждающие нервную систему передачи и кино. Перед сном лучше слушать легкую музыку или почитать расслабляющую психику книгу, чтобы отвлечься от своих проблем и переживаний.

2. Как побороть бессонницу с помощью психотерапии

Метод психотерапии особенно эффективен будет в том случае, если бессонница вызвана рядом психологических причин, в том числе и депрессией. Как правило, психотерапия включает в себя систему различных техник и методик, которые ведут к формированию положительного отношения не только ко сну, но и к самому себе и собственной жизни. Психотерапия учит снимать нервное напряжение и правильно расслабляться. А это необходимо, в первую очередь, чтобы быстро и легко уснуть. Психотерапия может проводиться как коллективно в группах с психологом, так и в виде индивидуальных сеансов.

3. Ароматерапия.

Ароматерапия практикуется в области альтернативной медицины еще с очень давнего времени. Сочетания разных эфирных масел могут использоваться в разнообразных целях: восстанавливающих, антибактериальных, расслабляющих, в целях профилактики развития  болезней.

Как бороться с бессонницей с помощью ароматерапии?

Для этого необходимо использовать те эфирные масла, которые способствуют расслаблению и снятию нервного напряжения. Это шалфей, базилик, бергамот (легкие масла).

Герань, ромашка, можжевельник, мандарин, мелисса, лаванда (средние). Кедр, сандал, иланг-иланг (тяжелые). На основе этих эфирных масел можно готовить смеси для аромалампы. Использовать больше одного вида масла из каждой группы не стоит. Средние или тяжелые масла должны быть базовыми компонентами для ароматерапии, так как обладают наиболее сильным расслабляющим эффектом.

Также можно делать массаж с добавлением эфирных компонентов в массажное масло. Расслаблению мышц способствуют такие эфирные масла, как базилик, лимон, эвкалипт, лаванда, гвоздика, розмарин.

Горячая ванная с морской солью и добавлением эфирных масел в вечернее время также способствует релаксации, снятию нервного и мышечного напряжения, полному расслаблению души и тела.

Помните о главном правиле безопасности – наносить эфирные масла в чистом виде на кожу и слизистые оболочки нельзя, особенно с большим содержанием альдегидов.

4. Медитация.

Медитация – это один из самых эффективных способов расслабиться, снять напряжение после длительного и сложного дня, а также действенный метод переоценки ценностей и возможность по-новому взглянуть на себя и собственные проблемы. Что в следствии ведет к избавлению от депрессии, повышенной тревожности и лечению бессонницы.

Существует множество техник и способов медитаций. Например, психологическая медитация, аудио- или видео-медитация.

Попробуйте начать с нескольких простых методик, которые помогут достичь глубокой релаксации и снятию нервного напряжения.

• Сначала можно сделать упражнения из дыхательной гимнастики. Спокойное и глубокое дыхание способствует полноценной работе легких и насыщению кислородом всех органов. Затем положите руки на живот и попробуйте полностью сфокусироваться на своем дыхании. Глубокие выдох и вдох помогают быстрее расслабиться.
• Во время медитации пробуйте визуализировать свое «счастливое и комфортное место». Каким оно должно быть, знаете только вы сами. Это могут быть реальные картины из собственной жизни, связанные с приятными моментами из прошлого или мечтами о будущем. Или же фантазии, не связанные с конкретными людьми и местами, а просто воображение картин звездного неба, дождя или берега моря.
• Во время медитации можно заняться глубокой релаксацией. Это делается снизу вверх. Сначала поочередно то напрягаются, то расслабляются мышцы различных частей тела. Фокусируйте всё свое внимание на физических ощущениях. И когда кажется, что мышца сняла уже всё напряжение, пробуйте расслабиться еще сильнее.
• Во время медитации, и не только, всегда фокусируйтесь на том хорошем, что есть в вашей жизни.

5. Йога от бессонницы

Упражнения из йоги действуют, как и сама медитация: они снимают напряжение, как мышечное, так и нервное, восстанавливают дыхание, способствуют расслаблению и избавлению от негативных эмоций, тревоги. Также йога – это прежде всего физическая активность, которая положительно влияет и на физическое, и на психологическое здоровье. Статический характер упражнений делает йогу доступной для людей всех возрастов и не имеет никаких противопоказаний.

С помощью таких упражнений как уттасана, пашчимоттанасана и шавасана можно легко расслабиться, снять напряжение, очистить сознание от накопившихся стрессов и тревог. Это легкие упражнения, которые не требуют физической подготовки, и которые сможет выполнить каждый.

6. Фитотерапия

Это лечение бессонницы народными методами, и связано оно с употреблением чаев и настоек на основе различных трав, листьев и семян. Еще с древних времен были известны успокаивающее и снотворное свойство таких растений как валериана, мелисса, мята и ромашка, семена укропа. Их можно приготовить как в домашних условиях, так и купить готовые настойки в аптеке.

7. Медикаментозное лечение бессонницы

От нарушений сна можно избавиться с помощью снотворных. Эти препараты должен назначать врач, который осведомлён о состоянии физического и психологического здоровья пациента. Самостоятельное назначение снотворных чревато серьезными проблемами.

Снотворные препараты желательно должны быть изготовлены на основе растительных компонентов. Они не должны вызывать вялости в течении дня, заторможенности и привыкания.

 

http://vseostresse.ru